Ouf, par où commencer lorsque l'on parle de métabolisme?!? Nous avons tous déjà entendu ce beau grand mot, mais que veut-il dire, mais surtout quel rôle joue-t-il?
Pour mieux le comprendre, séparons-le en deux parties: le métabolisme de base et le métabolisme d'activité.
Tout d'abord, il faut comprendre que même au repos, notre corps consomme de l'énergie. En effet, notre cerveau qui travaille, notre coeur qui bat, notre respiration, digestion sont toutes des activités qui demandent des efforts. C'est ce qui est appelé le métabolisme de base. Le métabolisme basal dépend de nombreux facteurs, entre autre, le poids, la taille, l'âge, le sexe... Donc ceci dit, nous dépensons généralement autour de 1,200 à 2,000 calories par jour. S'il nous arrive de manger au delà de notre métabolisme de base, le surplus consommé doit être éliminé par l'activité physique sinon il est stocké par notre corps. Une chose essentielle à se rappeler; chaque individu a un métabolisme de base différent, ce dernier ayant un rôle à jouer dans la perte ou le gain de poids.
Vous aurez donc devinez que le métabolisme en activité correspond à l'augmentation du besoin énergétique lorsque nous mettons notre corps au travail. Plus nous bougeons, plus nous dépensons d'énergie. Cette énergie supplémentaire est consommée par les muscles en activité, mais dépend du degré d'activité (par exemple, nous dépensons beaucoup plus de calories en courant qu'en marchant).
Maintenant, voyons comment nous influençons notre métabolisme par nos faits et gestes! Nous pouvons influencer notre métabolisme positivement ou encore le ralentir. Un ralentissement bien entendu n'aide pas à la perte de poids.
La grande question: comment augmenter notre métabolisme? J'ai trouvé de bons tips sur différents sites. Voici donc 8 trucs provenant du site de l'université de Sherbrooke (http://www.usherbrooke.ca) et d'un autre article publié par Richard Chevalier sur le site http://kinesante.erpi.com.
1. Déjeuner tous les matins et ne manquer aucun repas.
Le déjeuner est le repas le plus important de la journée vu sa grande influence sur le métabolisme de base. En effet, après avoir jeûné une nuit, le corps a besoin d'énergie pour commencer la journée. En ne déjeunant pas, un message de « privation calorique » est envoyé au cerveau. Résultat? Le corps ralentit son activité métabolique de crainte qu'il ne tombe dans un état de privation continu. Il ménage alors ses réserves caloriques. Pire encore, il transforme tout ce que vous mangez par la suite en graisse et dépense de moins en moins de calories pour ses activités de base.
2. Manger au minimum 1200 calories par jour
Un kilo de muscle brûle environ 80 calories par jour, alors vous pouvez imaginer qu'ingérer moins de 1200 calories ne comble pas les besoins énergétiques des muscles. Un apport calorique insuffisant ralentit le métabolisme de base en envoyant une fois de plus un message de privation calorique au cerveau.
3. Après un repas, marchez un peu si vous le pouvez!
Pour digérer et absorber les aliments que l’on mange, l’organisme dépense de l’énergie. Il s’en suit donc une hausse de l’activité métabolique dans les heures qui suivent la prise d’un repas. C’est ce que les nutritionnistes appellent « l’effet thermique des aliments » ou plus savamment « thermogénèse d’origine alimentaire ». L’ampleur de cet effet varie selon le type d’aliments ingérés. Retenez que le fait de bouger après un repas accentue la hausse du métabolisme qui découle de l’effet thermique des aliments.
4. Mangez davantage de glucides complexes
On a dit précédemment que l’ampleur de la hausse du métabolisme après un repas dépend de ce que l’on mange. Cela veut dire que si vous mangez un repas riche en gras, votre organisme dépense peu de calories pour le digérer. Les lipides, en effet, se digèrent et s’absorbent facilement. Ce qui n’est pas le cas des protéines et des glucides complexes. Par exemple, après un repas riche en protéines, votre métabolisme peut littéralement s’emballer. On a déjà observé une hausse du métabolisme de plus de 30 % après l’ingestion d’un repas très protéiné. À calories égales dans votre assiette, vous emmagasinez donc moins de calories en mangeant du poulet qu’en mangeant une fondue au fromage. Les glucides complexes provoquent aussi une élévation marquée du métabolisme même si elle n’est pas aussi forte que celle provoquée par la digestion de protéines. En retour, les glucides complexes sont des nutriments bénéfiques pour notre santé.
5. Manger plus souvent
Plutôt que de manger trois gros repas dans la journée, prendre trois repas légers entrecoupés de collations. Ceci stimule le métabolisme de base davantage.
6. Évitez le repas copieux à 22 heures!
Prendre un gros repas une heure ou deux avant d’aller au lit est la voie expresse pour engranger des calories pendant la nuit à cause de la faible thermogénèse alimentaire qui s’en suit. Le dernier repas de la journée devrait être consommé au moins 4 heures avant le coucher.
7. Buvez beaucoup d’eau
L’activité biochimique liée au métabolisme requiert beaucoup d’eau. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre métabolisme ralentira.
8. Enfin et surtout faites de l’exercice régulièrement
Si vous faites 30 minutes d’exercices modérés par jour, vous profitez des nombreux bienfaits de l’exercice en plus de faire rouler plus vite votre métabolisme. Par exemple, si vous êtes sédentaire et que vous vous décidez à faire 30 minutes d’exercices par jour, votre métabolisme s’élèvera et vous dépenserez ainsi 50 à 75 calories de plus par jour, sans même lever le petit doigt. En fait, le niveau quotidien d’activité physique peut devenir rapidement le facteur qui influence le plus (et à la hausse) votre métabolisme de base.
ALORS, ce que nous devons donc retenir est que la torture du corps et de l'esprit n'est pas récompensée! Les modifications profondes du métabolisme énergétique du corps mènent souvent à une reprise de poids, issue fatale chez 80 % des personnes au régime. En général, le poids repris après régime est majoritairement de la masse grasse et non de la masse musculaire et il est souvent supérieur au poids perdu au cours du régime. Cela s’expliquerait par une diminution de la dépense énergétique basale au cours de la phase de régime, qui se maintiendrait à un niveau bas même avec une alimentation redevenue normale. La pratique d’un sport, facteur stabilisant permettant d'équilibrer les apports et les dépenses énergétiques, est donc nécessaire.
En résumé, oubliez le mot diète et manger de bons repas équilibrés (sans oubliez les protéines)! Dormez 7 à 8 heures par jour. Bouger à tous les jours si possible, même si ce n'est que d'aller prendre une belle marche. Votre corps vous en sera reconnaissant et travaillera dans le même sens que vous!
J'espère que ce petit article saura vous éclairez un peu sur un sujet aussi complexe. Pour calculer votre métabolisme de base, allez voir les liens sur mon article parlant de calories. Sur ce, bon retour au travail demain matin!
:)
